クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。お腹を引き締める・お腹を鍛えるなら確実に取り組むべき腹筋運動のことです。腹筋を鍛えることでシックスパックにする・ウエストにくびれを作ることが "flexor" は「屈筋」という意味です。対義語の「伸筋」は "extensor"といいます。 Crunches only target the abdominal muscles including the 'rectus abdominis'. 皆さんはクランチに色んな種類があるのはご存知でしょうか？ バリエーションを少し変えていくだけで「こんなにもクランチの種類ってあるんだ！」と思ってしまうほど種類があります。まずは基本的なクランチのやり方からご紹介します。 「腕立て伏せはいい筋トレです」 腹筋は二つ言い方があります。 Sit ups 「シットアップス」 と. Crunches 「クランチズ」 です。 どちらかというとCrunches のほうが一般的かなという感じです。 “Crunches are one of the basic and most common exercises for the human body.” クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(お腹を鍛えるならクランチは基本中の基本です。基本から応用までのバリエーションをこなしてボディメイクを目指しましょう！ そこで今回はクランチの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・基本から応用までバリエーションを解説していきたいと思います。 目次クランチとは上半身を下半身に近づけてお腹の筋肉である腹直筋または腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。馴染みのある言い方だと腹筋運動といえばわかりやすいと思います。シットアップとも呼ばれています。お腹の筋肉を鍛える筋トレとしては最もポピュラーなメニューです。お腹を鍛えたい・シックスパックにしたい・ウエストにくびれを作りたいならクランチでお腹を鍛えることが欠かせません。クランチでお腹を鍛えましょう。お腹の筋肉は真ん中にあるシックスパックを作り上げる腹直筋と、お腹の横部分にあるウエストにくびれを作る腹斜筋で構成されています。それぞれの鍛え方は若干違うので目的に応じて腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。クランチは上半身を下半身に近づけることで、「腹直筋」「腹斜筋」を鍛えることができます。腹直筋は6つに割れたシックスパックを作り、腹斜筋はウエストにくびれを作る筋肉です。それぞれ目的に応じて鍛えることがおすすめです。基本のクランチでは腹直筋を鍛えることができます。腹直筋は上半身を真っ直ぐ下半身に近づけることで鍛えることができます。腹斜筋は上半身をひねる・横方向に向かって下半身に近づけることで鍛えることができます。クランチの正しいやり方をみていきましょう。正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合は クランチの基本動作は１．地面に仰向けになり、膝を曲げて構える２．胸を膝に近づけるように45度ほどまで上半身を起こしていく３．45度ほどまで上半身を起こしたら、ゆっくりと背中を地面に近づけていく４．背中を地面に近づけたら、また上半身を起こしていく５．これを繰り返すクランチのバリエーションをみていきましょう。クランチのバリエーションを覚えておけば多角的にお腹を鍛えることができます。 腹斜筋を集中して鍛えたいなら腹直筋をまんべんなく鍛えたいならさらに腹直筋を攻めたいなら腹斜筋をまんべんなく鍛えたいなら腹直筋を追い込みたいなら腹斜筋を追い込みたいならクランチを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。クランチを行なうときは柔らかいマットの上でトレーニングしましょう。自重系クランチを固い地面でクランチをしてしまうと腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。腰を痛めないために柔らかいヨガマットの上などでトレーニングしましょう。クランチを行なうときは広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。とくに地面で行なう自重系クランチメニューは首だけを動かしてしまうことが多くなります。首だけが動かないように背中を地面から浮かせてしっかり腹筋を収縮させるように意識しましょう。クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(クランチでお腹を鍛えてカッコイイボディを目指そう！ クランチについてまとめると 目次腹筋といえば子供のころによくやっていた「上体起こし」を思い浮かべる人が多いかもしれません。でも実は腹筋運動にはいろんな種類があります。今回は「クランチ」についてご紹介します。クランチは、いわゆる「上体起こし（シットアップ）」に似ています。でもシットアップほど上体をしっかりと起こさず、背中を丸めるようにして少しだけ持ち上げるトレーニング。動きは地味ですが、しっかりと腹筋が鍛えられるんです。腹筋には縦に長い「クランチを行っていくと、腹直筋が鍛えられます。６つに割れた腹筋、いわゆるシックスパック。あれが腹直筋です。腹筋を割りたい人や、そこまでではなくとも腹筋に縦線が欲しい人には、クランチがおすすめです。動きはよく似ているクランチとシットアップ（上体起こし）。でも実は、シットアップは非常に腰を痛めやすい要注意トレーニング。上体を起こすときに、どうしても腰に負担がかかりやすくなってしまうのです。 腹筋運動をしていて、腰を痛めた経験がある方もいるかもしれませんね。クランチは、シットアップと違って腰はほとんど使いません。腹筋をしっかりと鍛えながらも腰を痛める心配が少ないため、腰に不安のある方にはおすすめのトレーニング方法です。皆さんはクランチに色んな種類があるのはご存知でしょうか？ バリエーションを少し変えていくだけで「こんなにもクランチの種類ってあるんだ！」と思ってしまうほど種類があります。まずは基本的なクランチのやり方からご紹介します。お腹を鍛えるにあたってまずはクランチの正しいフォームを習得しつつ、どこに効いているのかを頭の中に入れながらおこなっていきましょう。筋力トレーニングは間違ったフォームで回数を重ねても全く意味がありません。まずは一番基本的なクランチのやり方・ポイントを確認してみましょう。【HOW TO】【POINT】筋トレ経験があまりなく、基本のクランチもちょっとしんどい・・・。そんな人はタオルで補助をしながらおこなうクランチを。【HOW TO】【POINT】さて、基本的なクランチの動作を習得したところで色々なバリエーションを増やしていきたいと思います。体勢を変えて基本のクランチは足を固定して上体を起こすものですが、リバースクランチは逆に上体を固定し、腹筋の力で足を持ち上げます。ノーマルクランチに比べて確実に下腹部に効かせることができるため、下腹が気になる人におすすめのトレーニングです。【POINT】脇腹のお肉を引き締めたいのであれば、サイドクランチがおすすめ。【POINT】基本のクランチに近い形ですが、かかとを軽くタッチするようにからだをねじりながらおこなうトレーニングです。【HOW TO】通常のクランチと同じ形で、より負荷をかけたいのであればダンベルクランチがおすすめです。【HOW TO】【POINT】ボールクランチは、バランスボールを使っておこなうクランチです。床でやるときに比べ不安定になる分、負荷がかかります。ただしバランスを崩してケガをする可能性も高くなるので、周囲のものなどに注意しながら行いましょう。【TOOL】【HOW TO】【POINT】クランチに腕の動きをプラスしたトレーニング。二の腕も同時に引き締めたい人はこちらを是非！【HOW TO】クランチのバリエーションも覚え、さらに負荷をかけて追い込みたい人は、こちらの上級者向けクランチをご覧ください。クロスクランチもお腹の横の筋肉を中心としたトレーニング方法です。こちらのトレーニングはリズミカルにおこなうと良いものなので、BGMをかけながら取り組むと楽しいかもしれません。【HOW TO】クランチのポジションを維持したまま腹斜筋を鍛えるトレーニングなので、自重トレーニングながら負荷は高め。ちょっとキツイですが、こちらもクロスクランチ同様に音楽をかけながら行うと楽しくできるトレーニングでもあります。【POINT】こちらもリズミカルに行えるクランチです。腹直筋の上部に効果があるので、腹筋に縦線を作りたい人におすすめ。【POINT】アブドミナルクランチはクランチのマシンの中でも正しいフォームで負荷をかけることのできるトレーニングマシンです。【POINT】正しいフォームで10~12回ができるようになったら次回からは重さを一つあげてみるとより効果的です。バーを握るタイプだけでなく、胸の前のパッドを押すタイプなどマシンによって形状が異なります。使い方がわからなければ、ジムのトレーナーに聞いてみましょう。クランチに限ったことではありませんが、呼吸とフォームに気をつけましょう。また、クランチはもともと腰痛になりにくいトレーニングではありますが、それでもフォームが間違っていると腰を痛める可能性も。心配な人は、大きな鏡の前などでフォームを確認しながらおこなうとよいでしょう。クランチに共通している大切なポイントは「身体を丸めること」。表現としては「上体を起こす」というよりも「おへそを見る」といった方がイメージしやすいかもしれません。クランチは自重で行えるトレーニングなので、器具などがなくても手軽におこなえます。でも、あるとより便利なヨガマットや、たまには違う運動で腹筋をいじめたい気分のときに使えるグッズなどが揃っていれば、あなたも立派な腹筋女子の一人。少しずつ揃えていって、「趣味は腹筋です」と言えるようになっちゃいましょう！自重トレーニング以上に負荷を高くしたい人には、腹筋ローラーがおすすめです。コロコロしているだけに見えますが、結構ハードな腹筋運動になりますよ。この商品は、スチールコイルがエクササイズをサポートしてくれ、非常にスムーズな動きで腹筋運動ができます。デュアルホイール構造によって安定性も抜群。画像：SUPER SPORTS ゼビオトレーニングやストレッチにおいてはその部位のみに意識を集中させていきたいですよね。背中などの痛みが気にならないようにマットを使うのがおすすめ。画像：SUPER SPORTS ゼビオバランス感覚を養ったり、体幹を強化するにはもってこいのアイテム。特に大きなバランスボールの置き場所がない場合にはこちらをおすすめします！画像：SUPER SPORTS ゼビオバランスボール１つあれば、自宅でボールクランチを行うことができます。また、バランスボールを使ってお腹の筋肉を伸ばすことも可能なので、ストレッチの道具としても使えます。画像：Amazonタオルは通常の使い方のように汗を拭くことも大切ですが、タオルで補助するクランチならばこれくらいのサイズのものがベストです。画像：Amazonクランチのバリエーション、あなたはいくつご存知でしたか？OFFICIAL ACCOUNT