ここ１週間の平均睡眠時間を計算する。（引用：『睡眠学II』 宮崎総一郎・大川匡子・山田尚登 編著 一部改変）例えば、あなたが以下のような睡眠状況だとします。23時にベッドに入り、６時半に起床。その間3~4回は中途覚醒があり、２時間ほど目覚めた状態。７時間半弱眠りたいが、実際に眠れている時間は５時間15分程度。寝つきは悪くない。このような状況が１週間続いていたら、ベッドの中にいる時間を５時間30分に設定します。そして起床予定時刻を軸に就寝時刻を定めるので、深夜１時にベッドに入るよう設定します。そして、この睡眠スケジュールで５日間、生活をします。そして５日間の睡眠状況をもとに、次の睡眠スケジュールを設定します。当初は日中の眠気を感じ、つらいと思います。しかし、仮眠は極力避けましょう。夜間の睡眠が浅くなり中途覚醒につながります。最終的に中途覚醒がなくなり（もしくは減少し）、日中に眠気を感じなく、睡眠効率が85％から90％の間で安定していれば、症状が改善したと言えます。とはいえ、こちらの方法は少し荒療治のようになるので、睡眠外来などを受診し専門医と共に取り組みことをオススメします。あなたは周りの方から心配性や完璧主義と言われたことはありませんか？このような性格の傾向があると、中途覚醒は悪化しやすくなります。夜中に目覚め再び眠れないことから生じる「不安」や「いらだち」によって、悪循環が生まれるからです。そのため、自分の眠りに対する捉え方や意識を変える必要があります。例えば、「昔は朝までぐっすり眠れたのに、最近は夜中に目が覚める。どうしたんだろう、私。」と過去のあなたと比べたりし、現在のあなたを否定すると苦しみが生まれます。健康的な睡眠習慣をもつ周りの人と比べることも同様です。あなたの症状をある程度、受け入れることが大切です。夜中に目覚めたときに「年をとれば眠りは自然と浅くなるもの」と考えたり、「最近ストレスが溜まってるから眠りが浅くなってるんだろうな」と客観的に自分を見つめたり、捉え方を変えてみましょう。このように精神的な要因を減らしつつ、生活習慣と睡眠環境を改善すれば、夜中の目覚めを減らせます。くどいようですが、全ての原因を改める必要ありません。１つずつ簡単に取り組めることから始めましょう。時間と忍耐が必要ですが、継続的にお取り組みいただくことが快眠への第１歩です。なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ（結論）だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。睡眠の質が悪くなっていることで、日常生活に支障をきたしていないでしょうか。眠りを見直すためにも、正しい作りのマットレスを試してみませんか？適切な寝心地で、適度な耐久性、そして手頃な価格をコンセプト「エコラテ エリート マットレス」を開発しました。是非あなたの睡眠改善にお役立てください。上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はなど睡眠のお悩みを抱えてはいないでしょうか？多くの研究データから質の低い睡眠は生活の質を下げることがわかっています。快眠タイムズでは、皆さんの睡眠の質を向上させ、よりよい生活が送れるように、プロの視点から睡眠/寝具の情報を発信していきます。寝具には人生を豊かにする力があると信じている方、事業者様、
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眠りが浅い、何度もトイレ、疲れが取れない…そんな悩みも即解決！ 深い眠りと爽快な目覚めを取り戻す. © Copyright 2020 Kaimin times.
あなたに快適な眠りを約束します。 40代ですが、まだトイレで早朝に目が覚めるということはありません。水分の摂りすぎで、トイレに起きたことはありますが、ごくまれです。これからそうなっていくのかな。 kooke 08/01/16 14:39 拍手する！ 違反報告する.
夏は26℃前後 、冬は18℃前後が最適な室温（引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著）具体的な方法をご紹介します。夜中に暑くて目が覚める場合は、夜中に寒くて目が覚める場合は、あなたに合う温湿度の調整方法を見つけましょう。使っている寝具の質が悪いと、身体が違和感や疲れを感じたり、ひどい場合には痛みを感じたりして、中途覚醒につながることがあります。よくある原因は以下の通りです。あなたに合った枕の選ぶことが大切です。簡単にまとめると以下の３点です。具体的な内容は以下のページをご参考ください。しっかりと快眠できるマットレスを選ぶポイントも同じく３つです。具体的な内容は以下のページをご参考ください。加齢に伴って睡眠の質は低下します。これは避けられない傾向です。下のグラフをご覧ください。子供と成人、高齢者の「一夜の睡眠の深さの変化と経過グラフ」を比較したものです。加齢に伴い、深い睡眠がどんどん少なくなっています。また、高齢者の睡眠には分断が見られます。睡眠が浅いため、夜間に目覚めることを表しています。加齢により睡眠が浅くなることに対しては、通常のこととして受け入れるしかありません。しかし一方で、睡眠の質が良い高齢者がいるのも事実です。そのような高齢者は、日中の活動にメリハリがあり、夕方に昼寝をしない、など夜の眠りを浅くする習慣を行っていないことが典型的です。そのため、「中途覚醒の原因は自己の加齢にある」と考えている方は、先に紹介した「生活習慣と睡眠環境」の改善にお取り組みください。以下のような理由で、目を覚ましたことはありませんか。その場合、睡眠障害が原因となっています。睡眠障害が原因となって中途覚醒を起こしている場合、睡眠障害自体を解消しなければなりません。睡眠の質が悪いままでは健康に悪影響があらわれます。なるべく早く適切な医療機関を受診し、改善しましょう。薬物に使用する改善方法は万能ではなく、副作用の弊害もあることから、世界的に薬物を使わずに改善を目指す流れにあります。次にご紹介するものは、睡眠指導の現場で採用されている方法論で、中途覚醒を改善させられるものです。「また今日も夜中に目覚めたらイヤだな」と眠るまえに考えていませんか？そのような「不安」や夜間に目覚めてから再度寝入るのに苦労した「体験」が「寝室」と結びつくことで、「寝室は眠れない場所」と頭が無意識的に認知してしまう可能性があります。居間では眠れるが、いざベッドに行くと眠れない、寝入ってもすぐに目が覚める。「寝室は眠れない場所」という認知が働いている典型的な例です。このような認知レベルで起こっている不眠を、刺激を取り除くことで改善を目指すのが「刺激制限法」です。刺激制限法は以下のように行います。１.
40代ですが、まだトイレで早朝に目が覚めるということはありません。水分の摂りすぎで、トイレに起きたことはありますが、ごくまれです。これからそうなっていくのかな。 kooke 08/01/16 14:39 拍手する！ 違反報告する. 中途覚醒で夜中に何度も目が覚めるとつらいですね。日中に 疲れや眠気を感じたら対策が必要です。まずは原因の特定です。その上で対策に取り組めば、きっと改善します。 睡眠障害は、眠りが浅くてすぐ目が覚めてしまうために、目が覚めるごとに気になってトイレに行くものです。 自分でできるチェック. 週刊現代 プロフィール. https://kaimin-times.com/causes-of-nocturnal-awakening-3650
朝早くに目が覚めるのは不眠症？ ごくたまにあるならまだましですが、週に2回3回とあり、ひと月以上続くようなら、それは不眠症のひとつ「早朝覚醒」かもしれません。 早朝覚醒は、起床時間より2時間も早く目が覚めてしまい、その後寝たくても再入眠できない状態をいいます。 眠くなったときのみに寝床に就く。（引用：『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』 内山真 著）少し酷な内容ですがこの繰り返しを行うことで、あなたの脳が寝室はゆっくり休む場所だ、と認識することが大切なのです。「こんなことして意味があるの？」と思うかもしれませんが、この刺激制限法はリチャード・ブーツィン睡眠博士（Richard Bootzin Ph.D.）により開発され、30年以上経った今なお、睡眠指導の現場で実地されているとても権威のある技法です。「眠りが浅くなっていて中途覚醒が起こっている」という場合に効果的なのが、睡眠時間制限法です。睡眠時間制限法は、以下のように行います。１.
よくあることです。 あなたに快適な眠りを約束します。上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼は夜中に何度も目覚める、中途覚醒。熟睡感を得られないことから始まり、日中に眠気を感じたり、体内時計の乱れにもつながります。生活に支障をきたすことにもなるので、早めに対策をとることが望ましいです。そこで今回は、をご紹介します。まずは中途覚醒を理解し、あなたの原因を特定しましょう。原因がいくつかあると思います。全てに取り掛かる必要はありません。簡単に改善できる原因から1つずつ取り組んでいきましょう。ご紹介の内容を実践していただければ、大きく改善に向かうはずです（動画での説明を加えました）。Contents中途覚醒とは、不眠の症状の1つです。不眠には3つのタイプがあります。（※以前は熟眠障害というものもありましたが、症状を定量化できないため外れることとなりました。）中途覚醒はどのように起こっているのか、以下の「一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ」を見るとよく分かります。一般的な睡眠は上のグラフのように、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しながら、7時間前後眠り、目覚めを迎えます。中途覚醒により夜間に目が覚める睡眠を同グラフで表すと、以下のようになります。赤丸の眠りが浅くなったタイミングで中途覚醒しやすくなります。その原因はさまざまですが、一例を挙げますと、などにより、夜間の目覚めに到ることがあります。「たんに眠りが浅くて夜間に目が覚めるのと、中途覚醒は何が違うの？」という疑問をお持ちかもしれません。睡眠障害国際分類(ICSD)という、睡眠障害の分類と基準の国際的なガイドラインを元に分けると、以下のようになります。眠りが浅くなっている人は、2章で紹介する中途覚醒の原因の中から、あなたが行ってしまっている原因をやめるようにしましょう。これだけで大きく改善します。「私の症状は睡眠障害のレベルかも」という人は、いくつもの原因を複合的に抱えていると思います。比較的かんたんに改善できそうなものから、取り組んでいきましょう。また、3章で紹介する不眠改善のための方法にもお取り組みください。まずは中途覚醒の原因となるポイントが、あなたにないかチェックしましょう。たぶん、いくつかあると思います。全ての原因を一気に改善する必要はありません。最もかんたんに改善できそうなことから、地道に始めましょう。知らず知らずのうちに眠りに悪影響を与える生活習慣を行っていませんか。１つずつ確認していきましょう。人が眠くなるメカニズムは、たった２つだけです。この２つのバランスで眠りの質、量、タイミングが決まっています。オフィスワーク、ルーティンワーク、家事（特に子供が巣立った後）などでは、そこまで疲労を感じないことがあります。そのため、夜に眠ろうとしても眠れなかったり、眠れたとしても疲れていないため夜間に目が覚めることになります。効果的な対策は、生活に運動を取り入れること。眠るまえに運動により体温が上がり過ぎると、眠りに入りにくくなるので、以下の「時間帯別の適切な運動内容」を参考に運動をしましょう。また他にも、不慣れなこと・新しいことを行うと脳を（いい意味で）疲れさせることができます。例えば、以下のようなことです。このような方法でも疲労感が増すことにより、睡眠が深く持続するようになります。眠たくなったら好きなだけ仮眠をとっていませんか？昼寝が長すぎたり仮眠のタイミングが悪いと、眠るときの疲れが十分でなくなるため、中途覚醒の原因になります。仮眠は計画的にとりましょう。以下の２点を守れば、中途覚醒の原因になることはありません。例えば、仕事を終えたあとに、帰宅中の電車でのウトウトするのもアウトです。数分のウトウトでも疲れが取れて、中途覚醒の原因になりえます。日光を浴びない生活は、中途覚醒の原因になります。というのも、日中に日光を浴びることで「睡眠ホルモンのメラトニン」が合成され、このホルモンの働きにより、夜中にぐっすり眠れるからです。メラトニンは以下の２つの働きにより、眠りを深くします。メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。（引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著）一般的に、光を浴びてから14~16時間後に、体内でメラトニンの分泌量が増え始めます。つまり、朝の７時頃に太陽の光を浴びると、21~23時ごろにメラトニン量が増え眠気を催します。日光を浴びないことで夜間のメラトニンの分泌が不十分になり、中途覚醒の原因になっているかもしれません。具体例として、アメリカの窓から日光が入る職場で働く人（Aグループ）は、窓がなく日光が入らない部屋で働く人（Bグループ）より173％多くの光を勤務中に浴びます。それぞれの生活や睡眠を比較したところ、下記のことがわかりました。・Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。午前中に日光を浴びているグループは、睡眠時間が長く、睡眠の質が高く、睡眠障害のスコアが低いと報告されています。例えば、以下のような取り組みをすると改善が見られます。生活の中で日光をあまり浴びてない人には、とても効果的です。是非、お試しください。「眠る前にお酒を飲むとよく眠れる」という方がたまにいますが、それは誤解です。たしかに、アルコールは入眠にとても効果があります。緊張をほぐし、体温を一時的に上げた後に下げるので、身体が素晴らしいほどに睡眠モードになります。しかし、気持ち良く眠りに入れても、その後が問題です。眠りを浅くします。また、24,686人の日本人を対象にした調査によると、週１回以上のペースで眠るために飲酒をするのは、男性では48.3％、女性では18.3％もいたそうです。さらに、寝酒の習慣があると睡眠が浅くなり、夜中に目が覚める（中途覚醒）ことが多い、と報告されています。そのため、中途覚醒にお悩みの場合、寝酒はできるだけ避けましょう。「夜中の目覚めを減らしたい。しかし、お酒は飲みたい。」という方は、飲酒のタイミングと量を以下のように調整しましょう。もちろん、この数値は一般的なものです。お酒が弱い方や高齢者は、この数値よりも少なめが適量と認識しましょう。カフェインに覚醒効果があることはご存知と思います。どのように作用するかと言うと、一般的にカフェインの作用時間は４時間前後ですが、人によっては効果が８時間も続くことがあります。眠るまえにカフェインを摂取することにより、いったん眠ってから目が覚める原因になっていることもあります。以下のグラフは、身近な飲み物のカフェイン量を表したものです。眠るまえにカフェインを摂取していないか確認しましょう。眠るまえにカフェインを含むと知らず、お茶を飲んでいませんか。烏龍茶やほうじ茶にカフェイン意外と多く入っているのは、盲点ではないでしょうか。今後、食後の飲み物を選ぶ際に参考にしてください。適度なストレスは生活に刺激とハリをもたらすスパイスです。張り合いのある生活、達成感のある日常は、快眠に重要な要素です。しかし、ストレスが過度になると、２つの理由から中途覚醒の原因になります。自立神経がどういうものか、簡単に説明すると、通常、夜に眠るときに「副交感神経」が優位になり、脳と身体が休息します。しかし、ストレスが過度の状況下では、夜も交感神経が優位になります。そのため、覚醒度が高まるため、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなることで中途覚醒の原因になります。さらに、脳がストレスを感じると、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの量が増加します。少し難しいですね。身近な例で言うと、家の中で害虫を発見したときです。身体が震え上がり、一気に高まった心拍数を抑えながら、なんとか退治した経験はありませんか？これは過度なストレス（害虫）により、コルチゾールが分泌され、一気に身体が覚醒した状況と言えます。通常、コルチゾールの分泌量は、下のイラストのように、１日の内で夜間に最も少なくなります。しかし、ストレスが過度の状況下では、コルチゾールの分泌量が増大するため、眠っている途中に目覚めること原因につながります。ストレスにより睡眠の質が悪化している場合、効果的な対策は以下の４つです。具体的な対策を、それでは次に、あなたの睡眠環境をチェックしましょう。光と無意識に付き合っていると、中途覚醒の原因になります。先に午前中はたくさん日光を浴びましょうと言いましたが、夜間の強い光は避けましょう。なぜなら、夜間の光はメラトニンの分泌を抑制する働きがあるためです。メラトニンが十分でないと、睡眠を深められなくなり、中途覚醒につながります。下の表は、身近な光の明るさを数値で示したものです。 日本の一般的な家庭のライトの照度は300~500ルクスですが、この程度の明るさでもメラトニンの分泌を抑制します。中途覚醒を防ぐ「光との上手な付き合い方」は、以下の通りです。また、あなたの寝室に街路灯などの光が入ってきていませんか。そのような光の刺激で目が覚めている場合は、寝室に遮光カーテンを取り付けてみましょう。「夜中に暑くて目が覚めた、寒くて目が覚めた」というのもよくある話です。睡眠に適切な温湿度を保っていられると、暑さ寒さによる中途覚醒を無くせます。以下を参考にしてください。１.
何時から何時まで寝なければいけないという思い込みを捨てるのが、まずは大切なのだ。千葉大学大学院医学研究院の巽浩一郎教授が解説する。夜眠れないと昼間にやたらと眠くなり、また一日の活動量が減る――このような悪循環に陥るのは、とりわけ定年後、積極的に人と会ったり、出歩いたりする予定をもたない男性に多く見られる。スリープクリニック調布の遠藤拓郎理事長が語る。睡眠時のトイレ問題は、高齢者の悩みの種の一つだ。トイレに行くと明かりを付ける。それが脳を覚醒してしまい、二度寝を妨げるという問題が生じる。夜間の頻尿は眠りを浅くし、眠りが浅くなると、ちょっとした尿意でも目が覚める。おしっこのコントロールは睡眠の質と密接に関わってくる。高齢者になってトイレに頻繁に行きたくなるのは、膀胱の機能が落ちていることも関係している。老化現象なので、抗えない面もあるが、治療でよくなることもあるので、男性ならば前立腺肥大、女性ならば過活動膀胱を疑って診察を受けたほうがいい。他にも、尿意を抑える工夫はある。作業療法士の菅原洋平氏が解説する。外食業界で一人勝ち、新星「焼肉きんぐ」の食べ放題が魅力的すぎるキーワードは「オーダーバイキング」習近平の暴挙が止まらない…尖閣侵入の「次」に起きるヤバすぎる事態このままでは、日本の漁船が危ない…「レズ風俗」にハマる女性が続出中…知られざる「新しい快楽」の秘密そこでは何が行われているのかココイチの「客離れ」が止まらない、“値上げ”よりも致命的な原因イギリスで日本の「カツカレー」が“国民食”になっている驚きの理由習近平の暴挙が止まらない…尖閣侵入の「次」に起きるヤバすぎる事態このままでは、日本の漁船が危ない…外食業界で一人勝ち、新星「焼肉きんぐ」の食べ放題が魅力的すぎるキーワードは「オーダーバイキング」ココイチの「客離れ」が止まらない、“値上げ”よりも致命的な原因強気の価格戦略も限界を迎えたイギリスで日本の「カツカレー」が“国民食”になっている驚きの理由中国・習近平の大誤算…アメリカが「尖閣侵入」にマジで怒り始めた…！習近平も青ざめる…中国の尖閣侵入に「日本のマジな怒り」を見せる方法脅威から目を背けている場合じゃない中国・習近平の大誤算…アメリカが「尖閣侵入」にマジで怒り始めた…！日本が今できること習近平の暴挙が止まらない…尖閣侵入の「次」に起きるヤバすぎる事態このままでは、日本の漁船が危ない…ドラマの現場でも大人気、多部未華子がますます「女子ウケ抜群」なワケ…！山口百恵に“沼落ち”する若者続出のワケ…令和世代も虜にする「３つの魔力」大人気「ユニクロのマスク」を超える「凄いマスク」があった…！オシャレ＆機能が両立のマスクの選び方習近平も青ざめる…中国の尖閣侵入に「日本のマジな怒り」を見せる方法脅威から目を背けている場合じゃない都知事選「真の勝者」は小池知事ではなく「日本維新の会」だった…！「維新＝関西ローカル」はもう昔の話？供給過多の「アパレルマスク」、ついに明暗が分かれてきた…！ボルトンが暴露、米朝に割り込むため文在寅、嘘ついちゃいました